20 Minutes d’Exercices à Domicile

Vous êtes occupé, pas capable de vous lever tôt le matin ou pas de temps pour aller au gymnase, suivez ce travail à domicile de 20 minutes pour rester en bonne santé et en forme.

 

1) Jog: dans un lieu pendant 3 minutes

 

2) Jacks de saut: 25 répétitions

Lorsque vous atterrissez, pliez vos genoux légèrement pour réduire l’impact sur les articulations du genou.

 

3) Crunches: 15 répétitions

Allongez-vous sur le dos avec vos genoux pliés. Placez vos mains derrière votre tête avec les coudes pointant vers l’extérieur. Soutenez votre cou avec vos mains. Gardez votre cou en ligne droite avec votre colonne vertébrale. Levez votre taille pour élever le haut du torse du tapis. Abaissez-vous jusqu’à ce que le dos de vos épaules touche le tapis.

Muscle travaillé: rectusabdominis

 

 

4) Ponts de la hanche: 10 répétitions

Allongez-vous sur votre dos. Avec vos mains à un angle de 90 degrés par rapport au sol, soulevez votre corps du sol pour former une ligne droite, une sorte de pont, des épaules au genou. La position devrait ressembler à une table … vos mains et vos jambes comme les jambes de la table et votre haut du corps à vos genoux comme surface. Maintenez cette position pendant deux secondes. Pressez votre gluteus (muscles bout à bout), puis abaissez-vous.

Muscle travaillé: bas du dos, ischio-jambiers et gluteus.

 

5) Step-up’s: 1 minute

Vous aurez besoin d’un stepper pour cela.

Muscle travaillé: ischio-jambiers, gluteus, quards.

 

6) Crunches inverses: 15 répétitions

Allongez-vous sur le dos avec vos mains sur vos côtés. Gardez les genoux pliés. Apportez vos genoux vers votre tête, jusqu’à ce que vos hanches viennent légèrement du sol. Tenez cette position pendant une seconde, puis baissez vos genoux.

Muscle travaillé: abdominaux inférieurs et obliques.

 

7) Grimpeurs de montagne: 1 minute

Prenez vos mains et vos genoux et élevez vos genoux comme un sprint de départ. Dirigez-vous dans cette position, en soutenant votre haut du corps avec les paumes de vos mains. Gardez votre dos droit.

Muscle travaillé: triceps, muscle deltoïde, gluteus, quart, ischio-jambiers, veaux.

 

8) Poussées: 15 répétitions

Muscle travaillé: triceps, deltoïdes, pectoraux.

 

9) Poussées: 1 minute

Se tenir droit. Maintenant, passez à une position de poussée acroupie. Placez immédiatement vos jambes directement derrière vos orteils, en position de poussée, maintenant sautez pour tirer les jambes vers le coffre, en position accroupie, puis levez-vous droit.

Muscle travaillé: bras, jambes, coffre et bas du dos.

 

Refroidissez-vous en vous promenant, jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque commence à revenir à la normale, étirez.

 

Il faut un repos de quelques minutes entre l’exercice. La forme appropriée est importante à respecter. Ne pas retenir le souffle. Buvez de l’eau pendant la séance d’entraînement. Cette séance d’entraînement vise l’ensemble du corps, améliore l’efficacité cardiovasculaire et tonifie et renforce le corps.


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